Top Ten Best Self Help Books | Top Personal Development Reads all time l Forever Golden Books

Ten Best Self Help Books | Top Personal Development Reads This Year

स्व-सहायता, आत्म-विकास, व्यक्तिगत विकास या आत्म-सुधार।  आपको जो भी पसंद हो, उसे कॉल करें, लेकिन इसमें कोई संदेह नहीं है कि यह एक बहुत बड़ा क्षेत्र है जिसमें बहुत से गुरुओं के बाहर शिक्षण और उनके विश्वासों का प्रचार होता है।  आप इसे लगभग पंथ की तरह कह सकते हैं। किसी भी तरह से, हम सभी किताबें पढ़ने के लाभों को जानते हैं।

 “किताबों ने मुझे दिखाया कि जीवन में संभावनाएं थीं, कि मेरे जैसे लोग थे जो एक ऐसी दुनिया में रह रहे थे, जो मैं न केवल चाह सकता था बल्कि प्राप्त कर सकता था।  पढ़ने से मुझे आशा मिली। मेरे लिए, यह खुला दरवाजा था। ” - ओपरा विनफ्रे Oprah Winfrey 

यह पोस्ट आपको वहां से सबसे अच्छी स्व-सहायता पुस्तकें दिखा कर पुस्तकों को खोजना आसान बना देगी।  हमने इन सभी प्रभावितों को संकलित किया है और उनसे यह सवाल पूछा है: आपके द्वारा अब तक पढ़ी गई सबसे अच्छी स्व सहायता पुस्तक क्या है और यह बाकियों से अलग क्यों है?

 अब तक की सबसे अच्छी सेल्फ हेल्प बुक आप क्या पढ़ रहे हैं और यह बाकी से अलग क्यों है?

यदि आप समय पर कम हैं और सारांश या ऑडियोबुक में रुचि रखते हैं, तो आप हमारी ब्लिंकिस्ट ऐप समीक्षा या श्रव्य को देख सकते हैं।  श्रव्य कैसे काम करता है? उस पर हमारे लिखने की जाँच करें! (कृपया दोनों पर कोई निर्णय लेने से पहले समीक्षा पढ़ें। वे सभी के लिए सबसे अच्छा मैच नहीं हो सकते हैं।)

 विषय - सूची

Best Self-Help Books 

 सर्वश्रेष्ठ स्व-सहायता पुस्तकें हमारे विशेषज्ञों द्वारा चुना गया

 यहाँ शीर्ष पुस्तकों की एक सूची दी गई है।  ये अलग-अलग प्रभावकों द्वारा बार-बार ली गई आत्म-सुधार पुस्तकें हैं, और यह स्पष्ट है कि उन्होंने इन पुस्तकों को क्यों चुना!

हमारे विशेषज्ञों द्वारा पूर्ण उत्तरों को पढ़ने के लिए

 1. डेल कार्नेगी कैसे दोस्तों और लोगों को प्रभावित करें

How To Win Friends And Influence People By Dale Carnegie

 80 से अधिक वर्षों के लिए डेल कार्नेगी ने हमें सिखाया है कि हमें एक दूसरे के साथ कैसे व्यवहार करना चाहिए।  आपकी पहचान या आप क्या करते हैं, इसके बावजूद यह सेल्फ-हेल्प बुक आपके बुकशेल्फ़ पर होनी चाहिए। यदि आप कार्नेगी की शिक्षाओं का पालन करते हैं, तो दोस्त बनाना और उन्हें प्रभावित करने में सक्षम होना एक स्वाभाविक घटना होगी।

 कार्नेगी सिखाते हैं कि जीवन में सफल होने के लिए आपको पहले दूसरों को रखना होगा।  फिर, उस व्यक्ति से संवाद करें कि वे उस नंबर एक स्थान के मालिक हैं। यह उन जीवन पाठों में से एक है जिन्हें हम सभी को जानना आवश्यक है।

 कैसे दोस्तों और प्रभाव को जीतने के लिए लोग वर्तमान में हैं और हमेशा सबसे अच्छी स्व-सहायता पुस्तकों में से एक होगी।

2. एखार्ट टोल द्वारा अब की शक्ति

The Power Of Now By Eckhart Tolle

 तुम कौन हो?  सवाल यह नहीं है कि आप कल कौन थे या आप कल होना चाहते हैं, लेकिन आज आप कौन हैं?

 अक्सर, हम अपनी दैनिक गतिविधियों से रोक नहीं पाते हैं कि हम अभी कहाँ हैं, यह प्रतिबिंबित करने के लिए पर्याप्त है।  पावर ऑफ नाउ वर्तमान में होने के बारे में है।

 टॉल एक आध्यात्मिक शिक्षक और लेखक हैं जो जर्मनी में बड़े हुए हैं।  उनतीस साल की उम्र में, उन्होंने एक आमूल परिवर्तन किया, जिसने उन्हें एक आंतरिक यात्रा पर ले जाया।  उनके जीवन का पाठ्यक्रम हमेशा के लिए बदल गया था।

3. स्टीफन आर। कोवे द्वारा अत्यधिक प्रभावी लोगों की 7 आदतें

The 7 Habits Of Highly Effective People By Stephen R. Covey

 यदि आप सफल होने की इच्छा रखते हैं तो 7 आदतें हैं जिन्हें आपको विकसित करना चाहिए।  इस लेख में, हम स्टीफन कोवे द्वारा सिखाई गई 7 आदतों के अर्थ का सारांश प्रदान करते हैं।

 आपको ऐसा करने के लिए तैयार होना चाहिए जो चीजों को बनाने के लिए लेता है।  जानें कि आप शुरू करने से पहले कहां खत्म होना चाहते हैं। उन चीजों से शुरू करें जो पहले सबसे महत्वपूर्ण हैं।  अगली तीन आदतें दूसरों के साथ बातचीत करने के तरीके से निपटती हैं।

 2011 में, यह पुस्तक व्यवसाय प्रबंधन के लिए 25 सबसे प्रभावशाली पुस्तकों में से एक थी और यह निश्चित रूप से आसपास की सर्वश्रेष्ठ स्वयं सहायता पुस्तकों में से एक है।

4. माइकल ए सिंगर द अनटैथर्ड सोल

The Untethered Soul By Michael A. Singer

 अगर कोई सीमा नहीं होती तो आप क्या करते?  यदि कोई सीमा नहीं होती तो आप कितनी दूर जा सकते थे?  आपकी क्षमता असीम होगी।

 इस पुस्तक में, सिंगर सिखाता है कि कैसे योग और ध्यान आपके अंदर बंद सकारात्मक ऊर्जा को छोड़ने में मदद कर सकते हैं।

 माइकल सिंगर एक योग और ध्यान केंद्र के संस्थापक हैं जहां लोग आंतरिक शांति का अनुभव करने जाते हैं।  दर्शन पर गायिका की दो अन्य पुस्तकें हैं।

5. डॉन मिगुएल रुइज द्वारा चार समझौते

The Four Agreements By Don Miguel Ruiz

 डॉन मिगुएल रुइज़, जो एक बड़े बुजुर्ग हैं, अपने पाठकों को चार समझौते देते हैं जो उनके जीवन को बदलने में मदद करेंगे।  वह टोलटेक ज्ञान पर अपनी शिक्षाओं को आधार बनाता है। विचार करें कि यदि आप इन सरल नियमों का पालन करते हैं तो आपका जीवन कैसे बदल जाएगा?

 कभी भी कुछ मत मानो।  इतने सारे लोग इस पर कार्य करते हैं कि उन्हें क्या लगता है कि वे जानते हैं और स्पष्टीकरण प्राप्त करने के लिए सवाल नहीं पूछते हैं।  यह एक असत्य पर कार्य करता है, जो वांछनीय परिणामों से कम उत्पादन करता है।

 कोई फर्क नहीं पड़ता, अपना सर्वश्रेष्ठ करें।  यह समझें कि जैसे ही स्थिति में बदलाव आएगा आपका सबसे अच्छा बदल जाएगा।  तो, आपका सबसे अच्छा आज का दिन कल के मुकाबले आपका सबसे अच्छा नहीं होगा।

6. रिच डैड, रॉबर्ट कियोसाकी द्वारा गरीब पिता

Rich Dad, Poor Dad By Robert Kiyosaki

 माता-पिता अपने बच्चों को कॉलेज जाने, अच्छी नौकरी देने और पैसे बचाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।  वे चाहते हैं कि बच्चे का जीवन बेहतर हो।

 हालांकि, सच्चाई यह है कि कोई गारंटी नहीं है।  एक व्यक्ति सभी सही काम कर सकता है और अभी भी मुश्किल से अपने बिलों का भुगतान करने के लिए पर्याप्त पैसा है।

 रॉबर्ट कियोसाकी को दो डैड होने का लाभ मिला, जिसने उसे भविष्य के लिए प्रदान करने के बारे में सलाह दी।  एक उसका जैविक पिता था। दूसरा एक दत्तक पिता था, जो कियोसाकी के सबसे अच्छे दोस्त का पिता था।

 हमें यह उल्लेख करना होगा कि यह अब तक की शीर्ष वित्त पुस्तकों में से एक है।  यह जानकारी वह साझा करता है कि वह जीवन में सफल होने के लिए अपने पाठक की मान्यताओं को बदल देता है।

7. पाउलो कोएलहो द्वारा कीमियागर

The Alchemist By Paulo Coelho

 बहुत से लोग सांसारिक खजाने की तलाश करते हैं और उन्हें खोजने के लिए जो कुछ भी करना चाहते हैं, करने के लिए तैयार हैं।  उनके जीवन के साथ कुछ जुआ। दूसरों को इंद्रधनुष के अंत में सोने के बर्तन की तलाश में जंगली रोमांच पर चले जाते हैं।

 इस पुस्तक में, सैंटियागो में शामिल हों, जो एक चरवाहा लड़का है जो दुनिया के खजाने की तलाश में दुनिया की यात्रा करता है।  वह स्पेन छोड़ता है, मोरक्को जाता है, और अंत में मिस्र में समाप्त होता है। यही वह जगह है जहाँ वह एक कीमियागर से मिलता है जो उसे आध्यात्मिक ज्ञान और आत्म-समझ की ओर मार्गदर्शन करता है।

 कुछ बिंदु पर, हम महसूस करते हैं कि कुछ भी आसान नहीं होगा।  यह पुस्तक प्रेरणादायक और जीवन बदलने वाली दोनों है।

8. आप जेन सिंसारो द्वारा एक बदमाश हैं

You Are A Badass By Jen Sincero

 जेन सिंसरियो आपको ध्यान या योग करना नहीं सिखाता है;  आप पहले से ही जानते हैं कि यह कैसे करना है।

 जेन सिंसरियो अपने आकलन में इस बिंदु पर प्रत्यक्ष हो जाता है कि उसे सफल होने के लिए क्या करना है।  वह पाठकों को पेप टॉक का प्रकार बताती है जिसकी आप एक कोच से उम्मीद करेंगे जिसकी टीम हाफटाइम में कम हो।

 वह ईमेल, सार्वजनिक दिखावे, समाचार पत्र और अपनी पुस्तकों के माध्यम से अपने ग्राहकों के साथ संवाद करती है।  वह दूसरों को अपने डर को दूर करने और भयानक जीवन जीने के लिए प्रोत्साहित करती है कि वे जीने के लिए किस्मत में हैं।  यह पुस्तक निश्चित रूप से जेन सिंसियरो की सर्वश्रेष्ठ पुस्तकों में से एक है।

9. डैरेन हार्डी द्वारा यौगिक प्रभाव

The Compound Effect By Darren Hardy

 यदि आप जानना चाहते हैं कि आप भविष्य में कहां समाप्त होंगे, तो आज आप जो निर्णय कर रहे हैं, उसे देखें।  हर निर्णय या तो आपको अपने सपनों के करीब ले जाएगा या आपको उनसे दूर कर देगा।

 यह पुस्तक आपके लिए सफल होने की संभावनाओं को बढ़ाने के लिए एक आसान चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका प्रदान करती है।  हार्डी के ज्ञान के शब्द चुनौतीपूर्ण और किसी को भी प्रेरणा देने वाले होंगे जो मध्यस्थता को स्वीकार करने से इनकार करते हैं।

 हार्डी सक्सेस पत्रिका के प्रकाशक और संपादकीय निदेशक हैं।  उनके पास सफल सीईओ, एथलीट, मनोरंजन और अन्य लोगों के साथ बात करने का अवसर है।  इस पुस्तक में, उन्होंने सफलता के अनमोल अंशों को साझा किया है जो उन्होंने चमक दिए हैं।

10. ग्रेग मैककेन द्वारा अनिवार्यता

Essentialism By Greg McKeown

 आपको कैसे पता चलेगा कि आप अपना प्रयास सही चीजों में लगा रहे हैं?  आप गेंद को हड़पना नहीं चाहते हैं, गलत टोकरी में छंटनी की शूटिंग करते हैं, दूसरी टीम के लिए स्कोरिंग करते हैं।

 यदि आप सही चीजों पर काम नहीं कर रहे हैं, तो हम कुछ भी नहीं कर सकते हैं।

 बहुत से लोगों को तनाव में रखा जाता है, बाहर जला दिया जाता है, और यह सब करने की आवश्यकता से बाहर निकलने का खतरा होता है।  एक ट्रेडमिल पर हैम्स्टर की तरह होने के बजाय, मैककेन हमें सिखाता है कि कैसे कम करें और अधिक प्राप्त करें।

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home workouts without equipment only Resistance bands / Home Workout To Build Lean Muscle Using Only Resistance Bands

Use This Nine-Move Home Workout To Build Lean Muscle Using Only Resistance Bands

केवल प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए इस नौ-चाल होम वर्कआउट का उपयोग करेंl

Sometimes it’s easy to forget just how simple it can be to get a little fitter. You just need to push your body a little bit further than it’s used to being pushed, and one excellent way to do that is to pull a stretchy bit of elastic in several directions.

कभी-कभी यह भूलना आसान होता है कि थोड़ा सा फिटर प्राप्त करना कितना सरल हो सकता है।  आपको बस अपने शरीर को धक्का देने की तुलना में थोड़ा और आगे बढ़ाने की जरूरत है, और ऐसा करने का एक उत्कृष्ट तरीका यह है कि कई दिशाओं में खिंचाव वाला इलास्टिक खींचना है।

There’s a very simple way to up your at-home workout game with just one tiny tool: a resistance band. These stretchy bands are so versatile, and fun to use, too. They’re good for stabilising and balancing out muscle imbalances, and building muscle endurance (training your muscles to last longer under strain).

Resistance bands are likely the best inexpensive training tool you can get. Whether you are a beginner or already at an advanced fitness level, resistance band exercises can give your muscles a good challenge.

एक प्रतिरोधक बैंड: एक छोटे से उपकरण के साथ आपके घर में होने वाले वर्कआउट गेम में एक बहुत ही सरल तरीका है।  ये खिंचाव वाले बैंड बहुत बहुमुखी हैं, और उपयोग करने में मजेदार भी हैं।  वे मांसपेशियों के असंतुलन को स्थिर करने और संतुलित करने और मांसपेशियों के धीरज का निर्माण करने के लिए अच्छे हैं (आपकी मांसपेशियों को तनाव के तहत लंबे समय तक चलने के लिए प्रशिक्षण देना)।

 प्रतिरोध बैंड की संभावना सबसे सस्ती प्रशिक्षण उपकरण है जो आप प्राप्त कर सकते हैं।  चाहे आप शुरुआती हों या पहले से ही एक उन्नत फिटनेस स्तर पर, प्रतिरोध बैंड अभ्यास आपकी मांसपेशियों को एक अच्छी चुनौती दे सकते हैं।

In the workout below, two types of bands are used. A small looped band is good for stepping into and placing just above or below your knees, while you’ll need a larger looped band that can go around your shoulders while you stand on it. The whole workout should take no more than 15 minutes, but if you’re not tight for time carry on for another round or two, or add some extra sets.

नीचे दिए गए वर्कआउट में, दो प्रकार के बैंड का उपयोग किया जाता है।  एक छोटा लूप वाला बैंड आपके घुटनों के ठीक ऊपर या नीचे रखने के लिए अच्छा है, जबकि आपको एक बड़े लूप वाले बैंड की आवश्यकता होगी जो आपके खड़े होने के दौरान आपके कंधों के चारों ओर जा सके।  पूरे वर्कआउट को 15 मिनट से अधिक नहीं करना चाहिए, लेकिन यदि आप समय के लिए तंग नहीं हैं तो दूसरे दौर या दो या अधिक अतिरिक्त सेट जोड़ें।

One-arm biceps curl:

Sets 1 Reps 12-15 each side

How to:

• Stand with feet shoulder-width apart with both feet on the resistance band.
• Grasp the band with one hand and hold it with your arm down at your side, palm facing forwards.
• Bend at the elbow and lift your arm toward your shoulders until you get a good biceps contraction.
• Then lower slowly back to the start.
• Do all your reps on one arm, then switch.

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Flye:

Sets 1 Reps 12-15

How to:

• Hold the resistance band in both hands, arms stretched straight out to the sides at chest height, with the band going behind your back.
• Press the band straight out in front of you, bringing your hands together with your arms fully extended, keeping your elbows up throughout and squeezing your chest muscles as you press.
• Slowly return to the starting position.

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How to:

• Stand on the resistance band with your feet slightly wider than shoulder-width apart, and bring the top of the band up to rest on the front of your shoulders.
• Lower into a squat, with your chest up and your knees over your toes.
• Then push up to the starting position.

Side-lying hip abduction:

Sets 1 Reps 10-12 each side

Sets 1 Reps 10-12 each side

How to:

• Lie on your side with your hips and knees bent at 90° and the resistance band looped just above your knees.
• Raise the upper leg to pull your knees apart while contracting your glutes for two to three seconds, then slowly return to the starting position.
• Do all your reps on one side, then switch.

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Glute bridge:

Sets 1 Reps 10-15

Sets 1 Reps 10-15

How to:

• Loop the resistance band just above your knees and lie on your back with your feet on the floor and your knees bent at 90°.
• Lift your toes off the floor, then raise your hips until you form a straight line from your knees to your shoulders, contracting your glutes throughout the entire movement.
• As you raise your hips open your knees slightly to press against the resistance band.

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Splitter:

Sets 1 Reps 8-10

Sets 1 Reps 8-10

How to:

• Stand with your knees slightly bent and your feet shoulder-width apart.
• Grip a shoulder-width section of the resistance band with both hands in front of you at shoulder height.
• Keeping your arms straight, pull the band out and back until your shoulder blades contract.
• Slowly return to starting position.

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Lateral walk:

Sets 1 Reps 8-10 steps in each direction

How to:

• Loop one resistance band just above your knees and another around your ankles.
• Drop into a half squat position with your feet shoulder-width apart to create tension in the bands.
• Then take a small step to the side, keeping tension in the bands as you move.
• Do all the steps in one direction, then switch.

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Press-up:

Sets 1 Reps 5-15

How to:

• Get in a plank position, draping the resistance band across your upper back and holding the ends under your hands.
• Drop your chest down towards the floor, then contract your glutes and abs and push straight up until your arms are fully extended.

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Squat to overhead press:

Sets 1 Reps 8-10

How to:

• Stand on the resistance band with your feet shoulder-width apart.
• Position your hands at shoulder level with your palms facing up, holding the resistance band.
• Drop into a squat, then push back up and fully extend your arms so you raise the resistance band overheard.
• Then lower slowly into another squat.

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things like workout trackers, water tracking, calorie counting, step counting, habit checklists, etc.

gym workout plan for weight loss beginners / Gym Workout Plan for Weight Loss Beginner वजन घटाने के लिए जिम कसरत योजना शुरुआत

Part 2: Training

Gym Workout Plan for Weight Loss (Beginner)

progressively overloading your muscles

If followed the above guidelines perfectly, but did not attempt to add more and more weight periodically, you would eventually hit a wall. That is how important progressive overload training is.

यदि उपरोक्त दिशानिर्देशों का पूरी तरह से पालन किया गया है, लेकिन समय-समय पर अधिक से अधिक वजन जोड़ने का प्रयास नहीं किया गया है, तो आप अंततः एक दीवार से टकराएंगे।  यह है कि प्रगतिशील अधिभार प्रशिक्षण कितना महत्वपूर्ण है।

The only things that matter are lifting more weights, doing the correct exercises with correct form, eating properly, and resting. Not getting a pump, working out for long sessions, switching up your routine, etc.

केवल एक ही चीज़ जो अधिक वजन उठा रही है, सही रूप के साथ सही व्यायाम करना, सही तरीके से भोजन करना और आराम करना।  पंप नहीं मिलना, लंबे सत्रों के लिए काम करना, अपनी दिनचर्या को बदलना आदि।

If you are constantly changing up your routine, there is no way to measure this very important metric.यदि आप अपनी दिनचर्या को लगातार बदल रहे हैं, तो इस महत्वपूर्ण मीट्रिक को मापने का कोई तरीका नहीं है।

In summary, progressive tension overload is the key to building muscle.

This beginners gym workout plan for weight loss will focus on lifting heavy weights and doing intensity (low rep) sets. The intensity part is what is going to help you lose weight.

High intensity workouts elevate your heart rate. To lose weight, you must make sure your heart rate is in the fat burning zone.

वजन घटाने के लिए यह शुरुआती जिम वर्कआउट प्लान भारी वजन उठाने और तीव्रता (कम प्रतिनिधि) सेट करने पर ध्यान केंद्रित करेगा।  तीव्रता वाला हिस्सा वह है जो आपको वजन कम करने में मदद करने वाला है।

 उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट आपके हृदय गति को बढ़ाते हैं।  वजन कम करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके हृदय की दर वसा जलने वाले क्षेत्र में है.

Pro Tip

Here is how to calculate your optimum heart rate for losing weight:

Lower end = (220 – your age) * .55
Upper end = (220 – your age) * .75

For a 40 year old, the range is 99-135 BPM (Beats Per Minute).

To monitor your heart rate while working out, consider using a fitness monitor such as the https://www.instagram.com/invites/contact/?i=1dfkwgvwrnuj6&utm_content=f2llbxd  Fitbit wristbands are a staple amongst weight lifters and runners. They allow you to maximize your workouts by monitoring your heart rate and the exercises you’ve completed. They also track important fitness related figures (calories burned, reps and sets completed, steps taken, hours slept, etc) and provide daily fitness scores.  

The key to building muscle while loosing weight is to progressively lift heavier weights. The high rep, low weight routines that gurus recommend wont help. Many studies have proven that those who lift heavy weight with high intensity (60-75% of their 1 rep max), have a much higher metabolic rate than those who light low weight for high reps (2).वजन कम करते समय मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी उत्तरोत्तर भारी वजन उठाना है।  उच्च प्रतिनिधि, कम वजन वाले रूटीन जो गुरु की मदद करने की सलाह नहीं देते हैं।  कई अध्ययनों ने साबित किया है कि जो लोग उच्च तीव्रता (अपने 1 प्रतिनिधि के 60-75%) के साथ भारी वजन उठाते हैं, उनमें उच्च चयापचय दर होती है, जो उच्च प्रतिनिधि (2) के लिए कम वजन हल्का करते हैं।

The Fundamentals. 

This workout plan will focus on heavy, compound, free weight exercises. As explained above, this is the best way for a beginner to build a solid foundation. Above all, you must focus on progressively overloading your 

muscleshttps://www.instagram.com/invites/contact/?i=1dfkwgvwrnuj6&utm_content=f2llbxd

Here are the basic rules of proper training for beginners.

The fundamentals

• Train 1-2 muscle groups per day: Training more than 2 muscle groups per day is difficult when lifting heavy. You simply wont have the energy for it, and if you do it will take a long time to finish your session. Our goal is to be in and out of the gym within 45- 60 mins tops (while lifting as heavy as we can throughout the entire workout).प्रति दिन 1-2 मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें: भारी उठाने पर प्रति दिन 2 से अधिक मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना मुश्किल है।  आपके पास बस इसके लिए ऊर्जा नहीं है, और यदि आप ऐसा करते हैं तो आपको अपना सत्र पूरा करने में लंबा समय लगेगा।  हमारा लक्ष्य 45- 60 मिनट के टॉप के भीतर और बाहर जिम में रहना है (जबकि पूरी कसरत के दौरान जितना हो सके उतना भारी उठाना)।
• Complete 4-6 reps for each workout: If can’t do at least 4 reps, you are lifting to heavy, and if you can easily hit more than 6, you are lifting too light. Focus on hitting 4-6 reps with maximum intensity. Doing so would accomplish the 60-75% of 1RM goal that so many scientific studies have proven to be most effective for building muscle. Forget the drop sets, burnout sets, and all that other crap. This is what you need to do to get ripped.प्रत्येक कसरत के लिए 4-6 प्रतिनिधि पूरा करें: यदि आप कम से कम 4 प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं, तो आप भारी वजन उठा रहे हैं, और यदि आप आसानी से 6 से अधिक हिट कर सकते हैं, तो आप बहुत हल्का उठा रहे हैं।  अधिकतम तीव्रता के साथ 4-6 प्रतिनिधि मारने पर ध्यान दें।  ऐसा करने से 1RM लक्ष्य का 60-75% पूरा होगा कि इतने सारे वैज्ञानिक अध्ययन मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे प्रभावी साबित हुए हैं।  ड्रॉप सेट, बर्नआउट सेट और अन्य सभी बकवासों को भूल जाएं।  यह वही है जो आपको फट जाने के लिए करने की आवश्यकता है।
• Complete 10 sets per workout: If you feel up for it, do an additional 3 sets for a total of 13 sets. Doing more than 13 sets will likely result in over training. Most professional athletes complete allot more than 10 sets per workout, but you are not a professional athlete (or atleast not yet). What differentiates you from the professional athlete is knowledge and experience, but more importantly: DRUGS. No matter what they say, all bodybuilders use performance enhancing drugs that allow them to recover amazingly fast. This allows them to workout for hours a day without over training.प्रति कसरत 10 सेट पूरा करें: यदि आप इसके लिए महसूस करते हैं, तो कुल 13 सेटों के लिए अतिरिक्त 3 सेट करें।  13 से अधिक सेट करने से अधिक प्रशिक्षण की संभावना होगी।  अधिकांश पेशेवर एथलीट प्रति कसरत 10 से अधिक सेट आवंटित करते हैं, लेकिन आप एक पेशेवर एथलीट नहीं हैं (या कम से कम अभी तक नहीं)।  पेशेवर एथलीट से आपको क्या फर्क पड़ता है, यह ज्ञान और अनुभव है, लेकिन इससे भी महत्वपूर्ण: DRUGS।  कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे क्या कहते हैं, सभी तगड़े लोग प्रदर्शन बढ़ाने वाली दवाओं का उपयोग करते हैं जो उन्हें आश्चर्यजनक तेजी से ठीक करने की अनुमति देते हैं।  यह उन्हें प्रशिक्षण के बिना दिन में घंटों कसरत करने की अनुमति देता है।
• Rest in between sets for as long as you need to lift optimally: According to research, the optimal rest time when doing 60-75% of your 1 rep max, is 3-5 minutes (3). If you are used to the 30 – 60 sec rest range, this is another change that will probably feel strange. You may have noticed that resting for very short periods of time does not allow for much strength retention. Hence why typical routines call for decrementing reps. Our goal is to lift as much weight as we can which requires at least 3 mins of rest after each set. This is typically how powerlifters train.
• Complete each workout in 45-60 mins: If you taking longer than 60 minutes to complete this workout, you need to up the intensity and drop the chit-chat and phone surfing.
• उतने लंबे समय के लिए सेट के बीच में आराम करें, जब तक कि आपको बेहतर तरीके से उठाने की आवश्यकता न हो: अनुसंधान के अनुसार, आपके 1 प्रतिनिधि अधिकतम 60-75% करते समय इष्टतम आराम का समय, 3-5 मिनट (3) है।  यदि आप 30 - 60 सेकंड की आराम सीमा के लिए उपयोग किए जाते हैं, तो यह एक और बदलाव है जो शायद अजीब लगेगा।  आपने देखा होगा कि बहुत कम समय के लिए आराम करने से ज्यादा ताकत बरकरार नहीं रहती है।  इसलिए क्यों ठेठ दिनचर्या decrementing प्रतिनिधि के लिए कहते हैं।  हमारा लक्ष्य अधिक से अधिक वजन उठाना है, जिसके लिए हमें प्रत्येक सेट के बाद कम से कम 3 मिनट का आराम चाहिए।  यह आमतौर पर पावरलिफ्टर्स ट्रेन कैसे होती है।
•  प्रत्येक कसरत को 45-60 मिनट में पूरा करें: यदि आपको इस कसरत को पूरा करने में 60 मिनट से अधिक समय लगता है, तो आपको तीव्रता बढ़ाने और चिट-चैट और फोन सर्फिंग को छोड़ने की आवश्यकता है।
• Train each muscle group once every 5-7 days: Each muscle group should be trained about once per week. Therefore if you did chest on Monday, you should wait until at least Saturday to hit chest again. As you progress in your fitness journey, you can start training muscle groups more frequently. I have been lifting for over 15 years and benefit most when I train large muscle groups (chest, back, legs, shoulders) every 4 days, and small muscle groups (biceps, triceps, calfs, forearms) ever 2-3 days. Professional bodybuilders usually train each muscle group up to 4 times a week as they can recover so well due to their drug use, perfected diets, and dedication.प्रत्येक 5-7 दिनों में एक बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करें: प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रति सप्ताह एक बार प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।  इसलिए यदि आपने सोमवार को छाती का काम किया है, तो आपको छाती को फिर से हिट करने के लिए कम से कम शनिवार तक इंतजार करना चाहिए।  जैसा कि आप अपनी फिटनेस यात्रा में प्रगति करते हैं, आप मांसपेशी समूहों को अधिक बार प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।  मैं १५ वर्षों से अधिक समय से लाभ उठा रहा हूं और सबसे अधिक लाभ उठाता हूं जब मैं हर ४ दिन में बड़े मांसपेशी समूहों (छाती, पीठ, पैर, कंधे) को प्रशिक्षित करता हूं और छोटे मांसपेशी समूह (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कैलफस, फोरआर्म्स) को कभी-कभी २-३ दिन।  पेशेवर तगड़े लोग आमतौर पर सप्ताह में 4 बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते हैं क्योंकि वे अपने नशीली दवाओं के उपयोग, सिद्ध आहार और समर्पण के कारण इतनी अच्छी तरह से ठीक हो सकते हैं।
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If followed the above guidelines perfectly, but did not attempt to add more and more weight periodically, you would eventually hit a wall. That is how important progressive overload training is.

Progression is really simple: once you hit 6 reps for a certain weight, add 10 lbs (5 lbs plates to each side of the barbel). You should be able to complete 4 reps with the new weight. If not, remove the 10 lbs and add 5 lbs instead. Keep at it until you hit 6 reps, then add another 10 lbs.

Your goal is to outperform last weeks numbers, even if just by a single rep. As long as you follow the guidelines above, you will make progress. To visualize your progression better, I highly suggest using a good fitness planner (this is the one I use).आपका लक्ष्य पिछले हफ्तों की संख्या को बेहतर बनाना है, भले ही वह केवल एक प्रतिनिधि द्वारा ही हो।  जब तक आप ऊपर दिए गए दिशानिर्देशों का पालन करते हैं, आप प्रगति करेंगे।  अपनी प्रगति की बेहतर कल्पना करने के लिए, मैं एक अच्छे फिटनेस प्लानर का उपयोग करने का सुझाव देता हूं (यह वह है जिसका मैं उपयोग करता हूं)।

Being that this article is focused on weight loss, we must discuss everyone’s favorite subject— cardio. While to much cardio can destroy muscle, conservative amounts can actually do the opposite.

यह लेख वजन कम करने पर केंद्रित है, इसलिए हमें हर किसी के पसंदीदा विषय- कार्डियो पर चर्चा करनी चाहिए।  जबकि बहुत से कार्डियो मांसपेशियों को नष्ट कर सकते हैं, रूढ़िवादी मात्रा वास्तव में विपरीत कर सकते हैं।

So, what’s a moderate amount of cardio? I would say that two 15-30 minutes seasons a week is a safe for preventing muscle atrophy.

Cardio is great because it;

1. Helps circulate blood – this aids the muscle repairing mechanism by sends nutrients to damaged tissue.रक्त को प्रसारित करने में मदद करता है - यह क्षतिग्रस्त ऊतकों को पोषक तत्व भेजकर मांसपेशियों की मरम्मत करने वाले तंत्र को प्रभावित करता है
2. Increases insulin sensitivity- Foods you eat are broken down into amino acids, fats, and carbs. Those biological building blocks single the small intestine to produce a hormone called insulin. Insulin act as messenger hormone and singles skeletal muscle, liver, and adipose (fat) cells, to absorb these nutrients. Cardio actually increases your cells sensitivity to insulin (not the amount produced) which  muscle growth and decrease fat storage.इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाता है- आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ अमीनो एसिड, वसा और कार्ब्स में टूट जाते हैं।  वे जैविक भवन इंसुलिन नामक एक हार्मोन का उत्पादन करने के लिए छोटी आंत को अवरुद्ध करते हैं।  इन पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए इंसुलिन मेसेंजर हार्मोन और एकल कंकाल की मांसपेशी, यकृत और वसा (वसा) कोशिकाओं के रूप में कार्य करता है।  कार्डियो वास्तव में इंसुलिन के प्रति आपकी कोशिकाओं की संवेदनशीलता को बढ़ाता है (उत्पादित मात्रा नहीं) जो मांसपेशियों की वृद्धि और वसा भंडारण को कम करता है।
3. Promotes a health healthy, makes you feel good, reduces stress, and alleviates many mental illnesses such as depression and anxiety एक स्वस्थ स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, आपको अच्छा महसूस कराता है, तनाव कम करता है और कई मानसिक बीमारियों जैसे अवसाद और चिंता को कम करता है

Cardio is really not necessary for losing fat, but if you want to drop down to sub 10% body-fat levels, it is vital. If you choose to do cardio, I suggest a 20-30 min session on the treadmill or stair master, twice a week on your rest days. Monitor your heart rate using , and try to stay within your fat burning zone for as long as you can.use

               The Exercises.

There exists 4 exercises that dominate all others: the squat, dead-lift, military press, and bench press. As a beginner, I only did one of these (I’m sure you can guess which one), and missed out on allot of gains. Don’t make the same mistake I did. Familiarize your self with these exercises and their variations. Also make sure you learn the proper form.

वहाँ 4 अभ्यास मौजूद हैं जो अन्य सभी पर हावी हैं: स्क्वाट, डेड-लिफ्ट, मिलिट्री प्रेस और बेंच प्रेस।  एक शुरुआत के रूप में, मैंने केवल इनमें से एक किया (मुझे यकीन है कि आप अनुमान लगा सकते हैं कि कौन सा है), और लाभ के आवंटन से चूक गए।  मैंने वही गलती नहीं की।  इन अभ्यासों और उनकी विविधताओं के साथ अपने स्वयं को पहचानें।  यह भी सुनिश्चित करें कि आप उचित रूप सीखें।

Now lets look at a list of the best exercises for each muscle group.

अब प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों की एक सूची देखें

                 List of Exercises

Chest: Flat Barbell Bench Press, Flat Dumbbell Bench Press, Incline Barbell Bench Press, Incline Dumbbell Bench Press, Decline Bench Press

Back: Deadlift, Barbell Row, One-Arm Dumbbell Row, Pull-Up, Lat Pulldown, T-Bar Row, Seated Cable Row, Shrugs

Shoulders: Military Press, Standing Barbell Press, Seated Dumbbell Press, Arnold Dumbbell Press, Rear and Side lateral Raise,

Legs: Barbell Squat, Front Squat, Hack Squat, Leg Press, Romanian Deadlift, Calf Raise, Calf Press

Triceps: Skull-crushers, Close-Grip Bench Press, Dips, Triceps Push-Down

Biceps: Close-grip Pull-up, Barbell Curl, Preacher Curl, Hammer Curl

Core: Cable Crunch Hanging Leg Raise, A

weight loss workout plan for beginners at gym / Gym Workout Plan for Weight Loss Beginner / वजन घटाने के लिए जिम कसरत योजना (शुरुआत)

Part 1: Training

Gym Workout Plan for Weight Loss (Beginner)

वजन घटाने के लिए जिम कसरत योजना (शुरुआत)

• • followed by 3 working sets.
  • Incline Dumbbell Press | 3 working sets
  • Decline Bench Press | 2 working sets
  • Dips | 2 working sets
  • Dumbbell Over-head Tricep extension | 2 working sets.
• Day Two: Back + Core
  • Bent-Over Barbell Row | One warm-up set followed by 3 working sets.
  • One-Arm Dumbbell Row | 3 working sets
  • Shrugs | 3 working sets
  • Dead-lifts | 2 working sets
  • 10-25 min core workout
• Day Three: Shoulders
  • Military Press | One warm-up set followed by 3 working sets.
  • Dumbbell Shoulder Press | 3 working sets
  • Side Lateral Raise | 3 working sets
  • Arnold Press | 3 working sets
• Day Four: Legs + Calfs + Biceps
  • Barbell Squat | One warm-up set followed by 3 working sets.
  • Romanian Dead-lift | 2 working sets
  • Leg Press | 2 working sets
  • Calf Raise | 2 working sets
  • Preacher Curl | 2 working sets
  • Hammer Curl | 2 working sets
• Day Five: Rest
• 
• Day Six: Upper Body (8-12 reps per set) + Core
  • Bench Press | One warm-up set followed by 3 working sets.
  • Bent Over Barbell Row | 2 working sets
  • Military Press | 2 working sets
  • Barbell Curl | 2 working sets
  • Skull-Crushers | 2 working sets
  • 10-25 min core workout
• Day Seven: Rest
• 2, 3, और 4 दिन विभाजन जैसे अन्य विभाजन के लिए देखें☺️☺️☺️

Check out  for other  splits such as the 2, 3, and 4 day split (although these are more advanced splits which utilize isolation movements).

Gym Workout Plan for Weight Loss (Beginner)

Are you a beginner looking to lose weight via a proper gym workout plan? Lets get started…क्या आप एक उचित जिम वर्कआउट योजना के माध्यम से अपना वजन कम करने की शुरुआत कर रहे हैं?  आएँ शुरू करें…

If you feel lost and confused, you are not alone. The majority of people are utterly confused when it comes to fitness.

This is a result of misinformation and contradictions. For instance, you might read somewhere that a low crab diet is optimal for building muscle, while another source will claim something completely different.यदि आप खोए हुए और भ्रमित महसूस करते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं।  फिटनेस की बात करें तो अधिकांश लोग पूरी तरह से भ्रमित हैं।

 यह गलत सूचना और विरोधाभास का परिणाम है।  उदाहरण के लिए, आप कहीं पढ़ सकते हैं कि कम केकड़ा आहार मांसपेशियों के निर्माण के लिए इष्टतम है, जबकि एक अन्य स्रोत कुछ पूरी तरह से अलग दावा करेगा।

Why is this?

Well, the next time you hear someone claim that carbohydrates are vital to building muscle, ask them to define what a carbohydrate, or even a macronutrient, is.

The problem is that most people lack an understanding of the fundamentals of fitness and nutrition.

ऐसा क्यों है?

 ठीक है, अगली बार जब आप किसी को यह दावा करते हुए सुनते हैं कि कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं, तो उन्हें परिभाषित करने के लिए कहें कि कार्बोहाइड्रेट या यहां तक ​​कि एक मैक्रोन्यूट्रिएंट क्या है।

 समस्या यह है कि ज्यादातर लोगों को फिटनेस और पोषण के मूल सिद्धांतों की समझ की कमी है।

Realizing this, I decided to start a weight loss series to alleviate some of the confusion. My goal with is article is to lay the foundation for just one aspect of fitness— workout plans. In other words, I want to lay the foundation for what you do inside the gym.

In Part 1, we will look at the best workout plan for beginners.

In part 2 we will discuss nutrition (what you do outside the gym), and in part 3 we will discuss supplementation.

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Avoid my mistakes!

ऐसा क्यों है?

If you really want to see results, you must be willing to ditch a few mainstream ideas. These are the ideas that so many beginners wish they had abandoned earlier. Making the change early will put you ahead of the pack.

यदि आप वास्तव में परिणाम देखना चाहते हैं, तो आपको कुछ मुख्यधारा के विचारों को खोदने के लिए तैयार होना चाहिए।  ये ऐसे विचार हैं जो बहुत से शुरुआती चाहते हैं कि उन्होंने पहले छोड़ दिया था।  बदलाव को जल्दी करना आपको पैक के आगे खड़ा कर देगा।

Mistake #1 : Over-training

One mistake I made when I started working out was following the common paradigm for weight training:

• daily workouts
• light weight
• high sets (10-12) and reps
• focus on isolation movements
• long workout sessions
• 

Those who prescribe workout plans that follow this paradigm tend to forget that everyone is built differently. We all have different capacities to recover from a workout.

While training 7 days a week, 3 hours a day works wonders for the bodybuilder, it wont do s*it for the beginner. As a matter of fact, it will cause more harm then good. Yes, over-training is absolutely a thing.

You may be exited to start your journey and eager to lift daily. But understand that this is counterproductive (for now at least).

जो लोग इस प्रतिमान का पालन करते हैं, वे कसरत की योजना बनाते हैं, यह भूल जाते हैं कि हर कोई अलग तरीके से बनाया गया है।  हम सभी में वर्कआउट से उबरने की अलग-अलग क्षमता होती है।

 सप्ताह में 7 दिन प्रशिक्षण देते समय, दिन में 3 घंटे बॉडी बिल्डर के लिए अद्भुत काम करता है, यह शुरुआती के लिए इसे * नहीं करता है।  तथ्य की बात के रूप में, यह अधिक नुकसान का कारण होगा तो अच्छा है।  हां, ओवर-ट्रेनिंग बिल्कुल एक चीज है।

 आप अपनी यात्रा शुरू करने के लिए बाहर निकल सकते हैं और रोजाना उठाने के लिए उत्सुक हो सकते हैं।  लेकिन यह समझें कि यह उल्टा है (अभी कम से कम)।

Mistake #2: Chasing the pump

The “no pain, no gain” slogan is non-sense and you shouldn’t focus your energy on getting a pump.

• The pump you feel during a workout is actually a buildup of lactic acid, and lactic acid does nothing to build muscle. If too much lactic acid builds up, you experience delayed onset muscle soreness (DOMS).
•  A lack of DOMS not an indicator of recovery, and you can workout if you still feel sore (so long as the soreness does not hinder your range of motion).
• "कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं है" नारा गैर-समझदारी है और आपको पंप प्राप्त करने पर अपनी ऊर्जा को केंद्रित नहीं करना चाहिए।
•  एक कसरत के दौरान आपको जो पंप महसूस होता है, वह वास्तव में लैक्टिक एसिड का एक निर्माण है, और लैक्टिक एसिड मांसपेशियों के निर्माण के लिए कुछ भी नहीं करता है।  यदि बहुत अधिक लैक्टिक एसिड का निर्माण होता है, तो आप विलंबित मांसपेशियों में दर्द (DOMS) का अनुभव करते हैं।
•   DOMS की कमी वसूली का एक संकेतक नहीं है, और यदि आप अभी भी दर्द महसूस करते हैं तो आप कसरत कर सकते हैं (इसलिए जब तक कि व्यथा आपकी गति की सीमा में बाधा नहीं डालती है)।
• 

Instead of focusing on getting a pump, you should focus on progressive overload, which is an important principle that states that in order to build muscle, you must force it to adapt to a tension that it previously hasn’t experienced.

पंप प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, आपको प्रगतिशील अधिभार पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, जो एक महत्वपूर्ण सिद्धांत है जो बताता है कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको इसे एक तनाव के अनुकूल होने के लिए मजबूर करना होगा जो पहले अनुभव नहीं किया गया है।

Building muscle is very simple and requires just one thing— progressively overloading your muscles. That means trying your absolute best to lift heavier weights each week. If you follow this golden rule, you will see results no matter what you do. Its really that simple.

मांसपेशियों का निर्माण बहुत सरल है और बस एक चीज की आवश्यकता होती है- उत्तरोत्तर अपनी मांसपेशियों को ओवरलोड करना।  इसका मतलब है कि प्रत्येक सप्ताह भारी वजन उठाने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें।  यदि आप इस सुनहरे नियम का पालन करते हैं, तो आप परिणाम देखेंगे कि आप क्या करते हैं।  यह वास्तव में इतना आसान है

So why don’t fitness  advocate this simple rule?

Because it requires hard work. People will stop listening if they discover that actually need to put in some work. Instead, they recommend lifting light weights for high rep machine exercises. In other words, the laziest possible work you can do in the  gym.

But this lazy work does produce a great pump. And so they emphasize that the pump is king. 3 months down the line, 90% of their follows have quit after not seeing any results.

तो फिटनेस गुरु इस सरल नियम की वकालत क्यों नहीं करते?

 क्योंकि इसके लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।  लोग सुनना बंद कर देंगे अगर उन्हें पता चलता है कि वास्तव में किसी काम में लगाने की जरूरत है।  इसके बजाय, वे उच्च प्रतिनिधि मशीन अभ्यास के लिए हल्के वजन उठाने की सलाह देते हैं।  दूसरे शब्दों में, जिम में आप कर सकते हैं सबसे आलसी संभव काम।

 लेकिन यह आलसी काम एक महान पंप का उत्पादन करता है।  और इसलिए वे जोर देते हैं कि पंप राजा है।  लाइन से 3 महीने नीचे, उनके 90% ने कोई परिणाम नहीं देखने के बाद छोड़ दिया है।

Mistake #2: Focusing on isolation movements

The information presented in this article will counter allot of what fitness experiments advise.

While they focus on isolation movements, light weights, and high sets and reps, we will focus on:इस लेख में प्रस्तुत जानकारी फिटनेस प्रयोगों को क्या सलाह देती है, इसका आवंटन करेगी।हालांकि वे अलगाव आंदोलनों, प्रकाश भार और उच्च सेट और प्रतिनिधि पर ध्यान केंद्रित करते हैं, हम इस पर ध्यान केंद्रित करेंगे: 

1. compound movements
2. lifting heavy weights for just enough sets and reps to maximize muscle breakdown and minimize over-training.  
3. यौगिक आंदोलनो 
4.  मांसपेशियों के टूटने को अधिकतम करने और अति-प्रशिक्षण को कम करने के लिए सिर्फ पर्याप्त सेट और प्रतिनिधि के लिए भारी वजन उठाना।

Compound movements are exercises that target many muscle groups at the same time (such as the bench press, squat, dead lift, etc). At the other end of the spectrum, we have isolation movements. These exercises are great for targeting specific muscles in order to obtain a perfectly symmetrical body.

That’s why bodybuilders incorporate so many isolation movements. Every muscle in their body must be in perfect proportion to one another. But as a beginner, you must first build a foundation before you start worrying about the size of your biceps in relation to your triceps.

यौगिक आंदोलनों वे अभ्यास हैं जो एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं (जैसे बेंच प्रेस, स्क्वाट, डेड लिफ्ट, आदि)।  स्पेक्ट्रम के दूसरे छोर पर, हमारे पास अलगाव आंदोलन हैं।  ये अभ्यास पूरी तरह से सममित शरीर प्राप्त करने के लिए विशिष्ट मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए महान हैं।

 यही कारण है कि तगड़े लोग कई अलगाव आंदोलनों को शामिल करते हैं।  उनके शरीर की प्रत्येक पेशी एक दूसरे के पूर्ण अनुपात में होनी चाहिए।  लेकिन एक शुरुआत के रूप में, आपको अपने ट्राइसेप्स के संबंध में अपने बाइसेप्स के आकार के बारे में चिंता करना शुरू करने से पहले एक नींव तैयार करनी चाहिए।

Mistake #3: Training too long

A workout should take no longer than 60 minutes to complete.

If you’re used to common training splits- which take at least 90 minutes to complete- you may feel like this is under-training. But understand that we are not lifting like those following mainstream routines. We are not half-a**ing our workouts and barley breaking a sweat. Lifting with maximum intensity for 45 minutes is allot harder than you think.

Stick with it for a few weeks, and I guarantee that it will change your mind.

Trust me. For years I believed that over-training was simply an excuse for lazy people. I spent hours in the gym grinding and destroying my body. When I decided to cut down I started feeling allot healthier, had more energy, and packed on muscle faster.

वर्कआउट को पूरा होने में 60 मिनट से अधिक का समय नहीं लगना चाहिए।

 यदि आप सामान्य प्रशिक्षण विभाजन का उपयोग करते हैं- जिसे पूरा करने में कम से कम 90 मिनट लगते हैं- तो आपको ऐसा लग सकता है कि यह प्रशिक्षण से कम है।  लेकिन यह समझें कि हम मुख्यधारा की दिनचर्या का पालन करने वालों की तरह नहीं उठा रहे हैं।  हम आधे-अधूरे हैं और हमारे वर्कआउट और जौ पसीने को तोड़ते हैं।  45 मिनट के लिए अधिकतम तीव्रता के साथ उठाना आपके विचार से कठिन है।

 कुछ हफ्तों के लिए इसके साथ रहें, और मैं गारंटी देता हूं कि यह आपके दिमाग को बदल देगा।

 मुझ पर विश्वास करो।  वर्षों से मेरा मानना ​​था कि अति-प्रशिक्षण केवल आलसी लोगों के लिए एक बहाना था।  मैंने घंटों जिम में बिताया और अपने शरीर को नष्ट किया।  जब मैंने कटौती करने का फैसला किया, तो मैंने स्वस्थ महसूस करना शुरू कर दिया, अधिक ऊर्जा थी, और मांसपेशियों को तेजी से पैक किया।

Mistake #4: Focusing on machine exercises 

The 4th idea you accept is that machines are a waste of time. Unlike free weights, machines stabilize the weight you are pushing. Because the weight moves along a smooth, single axis, allot of muscles (sometimes called “stabilizing muscles”) are not activated. Although free weights are much better than machines, many scientific studies seem to suggest otherwise.

These studies are very flawed in that the subjects are always inexperienced lifters. Because they are inexperienced, they experience an explosion of muscle growth (aka newbie gains) regardless of how they lift.

This rapid gain in muscle usually lasts for 3-6 months. If the experiments were extended past 6 months, the results would change dramatically. I have linked an article below proving that free weights are indeed superior to machines (1)

4 वें विचार जिसे आप स्वीकार करते हैं कि मशीनें समय की बर्बादी हैं।  मुक्त भार के विपरीत, मशीनें उस वजन को स्थिर करती हैं जिसे आप धक्का दे रहे हैं।  क्योंकि वजन एक चिकनी, एकल अक्ष के साथ चलता है, मांसपेशियों का आवंटन (कभी-कभी "मांसपेशियों को स्थिर करना" कहा जाता है) सक्रिय नहीं होता है।  यद्यपि मशीनों की तुलना में मुक्त वजन बहुत बेहतर है, कई वैज्ञानिक अध्ययन अन्यथा सुझाव देते हैं।

 ये अध्ययन इस बात में बहुत दोषपूर्ण हैं कि विषय हमेशा अनुभवहीन भारोत्तोलक होते हैं।  क्योंकि वे अनुभवहीन हैं, वे मांसपेशियों की वृद्धि (उर्फ नौसिखिया लाभ) के विस्फोट का अनुभव करते हैं, भले ही वे कैसे उठाएं।

 मांसपेशियों में यह तीव्र लाभ आमतौर पर 3-6 महीने तक रहता है।  यदि प्रयोगों को पिछले 6 महीने बढ़ा दिया गया, तो परिणाम नाटकीय रूप से बदल जाएंगे।  मैंने यह साबित करने के लिए नीचे एक लेख जोड़ा है कि मुफ्त वजन वास्तव में मशीनों से बेहतर है (1)

Mistake #5: periodically changing up routines

गलती # 5: समय-समय पर दिनचर्या बदलना

Another common false belief is that you have to periodically change up your routine in order to “trick” your body. In my experience, and from what I gathered from many professional bodybuilders, this is not necessary.

The most single most important metric for weightlifting success is how much you can push. Progressive overload should be your primary focus.

The only things that matter are lifting more weights, doing the correct exercises with correct form, eating properly, and resting. Not getting a pump, working out for long sessions, switching up your routine, etc.

If you are constantly changing up your routine, there is no way to measure this very important metric.

In summary, progressive tension overload is the key to building muscle.

एक और आम गलत धारणा यह है कि आपको समय-समय पर अपनी दिनचर्या को अपने शरीर को "ट्रिक" करने के लिए बदलना पड़ता है।  मेरे अनुभव में, और कई पेशेवर बॉडी बिल्डरों से जो मैंने इकट्ठा किया, यह आवश्यक नहीं है।

 वेटलिफ्टिंग की सफलता के लिए सबसे महत्वपूर्ण सबसे महत्वपूर्ण मीट्रिक है कि आप कितना धक्का दे सकते हैं।  प्रगतिशील अधिभार आपका प्राथमिक ध्यान होना चाहिए।

 केवल एक ही चीज़ जो अधिक वजन उठा रही है, सही रूप के साथ सही व्यायाम करना, सही तरीके से भोजन करना और आराम करना।  पंप नहीं मिलना, लंबे सत्रों के लिए काम करना, अपनी दिनचर्या को बदलना आदि।

 यदि आप अपनी दिनचर्या को लगातार बदल रहे हैं, तो इस महत्वपूर्ण मीट्रिक को मापने का कोई तरीका नहीं है।

 सारांश में, प्रगतिशील तनाव अधिभार मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी है।