Part 2: Training
Gym Workout Plan for Weight Loss (Beginner)
progressively overloading your muscles
If followed the above guidelines perfectly, but did not attempt to add more and more weight periodically, you would eventually hit a wall. That is how important progressive overload training is.
यदि उपरोक्त दिशानिर्देशों का पूरी तरह से पालन किया गया है, लेकिन समय-समय पर अधिक से अधिक वजन जोड़ने का प्रयास नहीं किया गया है, तो आप अंततः एक दीवार से टकराएंगे। यह है कि प्रगतिशील अधिभार प्रशिक्षण कितना महत्वपूर्ण है।
The only things that matter are lifting more weights, doing the correct exercises with correct form, eating properly, and resting. Not getting a pump, working out for long sessions, switching up your routine, etc.
केवल एक ही चीज़ जो अधिक वजन उठा रही है, सही रूप के साथ सही व्यायाम करना, सही तरीके से भोजन करना और आराम करना। पंप नहीं मिलना, लंबे सत्रों के लिए काम करना, अपनी दिनचर्या को बदलना आदि।
If you are constantly changing up your routine, there is no way to measure this very important metric.यदि आप अपनी दिनचर्या को लगातार बदल रहे हैं, तो इस महत्वपूर्ण मीट्रिक को मापने का कोई तरीका नहीं है।
In summary, progressive tension overload is the key to building muscle.
This beginners gym workout plan for weight loss will focus on lifting heavy weights and doing intensity (low rep) sets. The intensity part is what is going to help you lose weight.
High intensity workouts elevate your heart rate. To lose weight, you must make sure your heart rate is in the fat burning zone.
वजन घटाने के लिए यह शुरुआती जिम वर्कआउट प्लान भारी वजन उठाने और तीव्रता (कम प्रतिनिधि) सेट करने पर ध्यान केंद्रित करेगा। तीव्रता वाला हिस्सा वह है जो आपको वजन कम करने में मदद करने वाला है।
उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट आपके हृदय गति को बढ़ाते हैं। वजन कम करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके हृदय की दर वसा जलने वाले क्षेत्र में है.
Here is how to calculate your optimum heart rate for losing weight:
Lower end = (220 – your age) * .55
Upper end = (220 – your age) * .75
For a 40 year old, the range is 99-135 BPM (Beats Per Minute).
To monitor your heart rate while working out, consider using a fitness monitor such as the https://www.instagram.com/invites/contact/?i=1dfkwgvwrnuj6&utm_content=f2llbxd Fitbit wristbands are a staple amongst weight lifters and runners. They allow you to maximize your workouts by monitoring your heart rate and the exercises you’ve completed. They also track important fitness related figures (calories burned, reps and sets completed, steps taken, hours slept, etc) and provide daily fitness scores.
The key to building muscle while loosing weight is to progressively lift heavier weights. The high rep, low weight routines that gurus recommend wont help. Many studies have proven that those who lift heavy weight with high intensity (60-75% of their 1 rep max), have a much higher metabolic rate than those who light low weight for high reps (2).वजन कम करते समय मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी उत्तरोत्तर भारी वजन उठाना है। उच्च प्रतिनिधि, कम वजन वाले रूटीन जो गुरु की मदद करने की सलाह नहीं देते हैं। कई अध्ययनों ने साबित किया है कि जो लोग उच्च तीव्रता (अपने 1 प्रतिनिधि के 60-75%) के साथ भारी वजन उठाते हैं, उनमें उच्च चयापचय दर होती है, जो उच्च प्रतिनिधि (2) के लिए कम वजन हल्का करते हैं।
The Fundamentals.
This workout plan will focus on heavy, compound, free weight exercises. As explained above, this is the best way for a beginner to build a solid foundation. Above all, you must focus on progressively overloading your
muscleshttps://www.instagram.com/invites/contact/?i=1dfkwgvwrnuj6&utm_content=f2llbxd
Here are the basic rules of proper training for beginners.
- Train 1-2 muscle groups per day: Training more than 2 muscle groups per day is difficult when lifting heavy. You simply wont have the energy for it, and if you do it will take a long time to finish your session. Our goal is to be in and out of the gym within 45- 60 mins tops (while lifting as heavy as we can throughout the entire workout).प्रति दिन 1-2 मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें: भारी उठाने पर प्रति दिन 2 से अधिक मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना मुश्किल है। आपके पास बस इसके लिए ऊर्जा नहीं है, और यदि आप ऐसा करते हैं तो आपको अपना सत्र पूरा करने में लंबा समय लगेगा। हमारा लक्ष्य 45- 60 मिनट के टॉप के भीतर और बाहर जिम में रहना है (जबकि पूरी कसरत के दौरान जितना हो सके उतना भारी उठाना)।
- Complete 4-6 reps for each workout: If can’t do at least 4 reps, you are lifting to heavy, and if you can easily hit more than 6, you are lifting too light. Focus on hitting 4-6 reps with maximum intensity. Doing so would accomplish the 60-75% of 1RM goal that so many scientific studies have proven to be most effective for building muscle. Forget the drop sets, burnout sets, and all that other crap. This is what you need to do to get ripped.प्रत्येक कसरत के लिए 4-6 प्रतिनिधि पूरा करें: यदि आप कम से कम 4 प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं, तो आप भारी वजन उठा रहे हैं, और यदि आप आसानी से 6 से अधिक हिट कर सकते हैं, तो आप बहुत हल्का उठा रहे हैं। अधिकतम तीव्रता के साथ 4-6 प्रतिनिधि मारने पर ध्यान दें। ऐसा करने से 1RM लक्ष्य का 60-75% पूरा होगा कि इतने सारे वैज्ञानिक अध्ययन मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे प्रभावी साबित हुए हैं। ड्रॉप सेट, बर्नआउट सेट और अन्य सभी बकवासों को भूल जाएं। यह वही है जो आपको फट जाने के लिए करने की आवश्यकता है।
- Complete 10 sets per workout: If you feel up for it, do an additional 3 sets for a total of 13 sets. Doing more than 13 sets will likely result in over training. Most professional athletes complete allot more than 10 sets per workout, but you are not a professional athlete (or atleast not yet). What differentiates you from the professional athlete is knowledge and experience, but more importantly: DRUGS. No matter what they say, all bodybuilders use performance enhancing drugs that allow them to recover amazingly fast. This allows them to workout for hours a day without over training.प्रति कसरत 10 सेट पूरा करें: यदि आप इसके लिए महसूस करते हैं, तो कुल 13 सेटों के लिए अतिरिक्त 3 सेट करें। 13 से अधिक सेट करने से अधिक प्रशिक्षण की संभावना होगी। अधिकांश पेशेवर एथलीट प्रति कसरत 10 से अधिक सेट आवंटित करते हैं, लेकिन आप एक पेशेवर एथलीट नहीं हैं (या कम से कम अभी तक नहीं)। पेशेवर एथलीट से आपको क्या फर्क पड़ता है, यह ज्ञान और अनुभव है, लेकिन इससे भी महत्वपूर्ण: DRUGS। कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे क्या कहते हैं, सभी तगड़े लोग प्रदर्शन बढ़ाने वाली दवाओं का उपयोग करते हैं जो उन्हें आश्चर्यजनक तेजी से ठीक करने की अनुमति देते हैं। यह उन्हें प्रशिक्षण के बिना दिन में घंटों कसरत करने की अनुमति देता है।
- Rest in between sets for as long as you need to lift optimally: According to research, the optimal rest time when doing 60-75% of your 1 rep max, is 3-5 minutes (3). If you are used to the 30 – 60 sec rest range, this is another change that will probably feel strange. You may have noticed that resting for very short periods of time does not allow for much strength retention. Hence why typical routines call for decrementing reps. Our goal is to lift as much weight as we can which requires at least 3 mins of rest after each set. This is typically how powerlifters train.
- Complete each workout in 45-60 mins: If you taking longer than 60 minutes to complete this workout, you need to up the intensity and drop the chit-chat and phone surfing.
- उतने लंबे समय के लिए सेट के बीच में आराम करें, जब तक कि आपको बेहतर तरीके से उठाने की आवश्यकता न हो: अनुसंधान के अनुसार, आपके 1 प्रतिनिधि अधिकतम 60-75% करते समय इष्टतम आराम का समय, 3-5 मिनट (3) है। यदि आप 30 - 60 सेकंड की आराम सीमा के लिए उपयोग किए जाते हैं, तो यह एक और बदलाव है जो शायद अजीब लगेगा। आपने देखा होगा कि बहुत कम समय के लिए आराम करने से ज्यादा ताकत बरकरार नहीं रहती है। इसलिए क्यों ठेठ दिनचर्या decrementing प्रतिनिधि के लिए कहते हैं। हमारा लक्ष्य अधिक से अधिक वजन उठाना है, जिसके लिए हमें प्रत्येक सेट के बाद कम से कम 3 मिनट का आराम चाहिए। यह आमतौर पर पावरलिफ्टर्स ट्रेन कैसे होती है।
- प्रत्येक कसरत को 45-60 मिनट में पूरा करें: यदि आपको इस कसरत को पूरा करने में 60 मिनट से अधिक समय लगता है, तो आपको तीव्रता बढ़ाने और चिट-चैट और फोन सर्फिंग को छोड़ने की आवश्यकता है।
- Train each muscle group once every 5-7 days: Each muscle group should be trained about once per week. Therefore if you did chest on Monday, you should wait until at least Saturday to hit chest again. As you progress in your fitness journey, you can start training muscle groups more frequently. I have been lifting for over 15 years and benefit most when I train large muscle groups (chest, back, legs, shoulders) every 4 days, and small muscle groups (biceps, triceps, calfs, forearms) ever 2-3 days. Professional bodybuilders usually train each muscle group up to 4 times a week as they can recover so well due to their drug use, perfected diets, and dedication.प्रत्येक 5-7 दिनों में एक बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करें: प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रति सप्ताह एक बार प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। इसलिए यदि आपने सोमवार को छाती का काम किया है, तो आपको छाती को फिर से हिट करने के लिए कम से कम शनिवार तक इंतजार करना चाहिए। जैसा कि आप अपनी फिटनेस यात्रा में प्रगति करते हैं, आप मांसपेशी समूहों को अधिक बार प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। मैं १५ वर्षों से अधिक समय से लाभ उठा रहा हूं और सबसे अधिक लाभ उठाता हूं जब मैं हर ४ दिन में बड़े मांसपेशी समूहों (छाती, पीठ, पैर, कंधे) को प्रशिक्षित करता हूं और छोटे मांसपेशी समूह (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कैलफस, फोरआर्म्स) को कभी-कभी २-३ दिन। पेशेवर तगड़े लोग आमतौर पर सप्ताह में 4 बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते हैं क्योंकि वे अपने नशीली दवाओं के उपयोग, सिद्ध आहार और समर्पण के कारण इतनी अच्छी तरह से ठीक हो सकते हैं।
Progression is really simple: once you hit 6 reps for a certain weight, add 10 lbs (5 lbs plates to each side of the barbel). You should be able to complete 4 reps with the new weight. If not, remove the 10 lbs and add 5 lbs instead. Keep at it until you hit 6 reps, then add another 10 lbs.
Your goal is to outperform last weeks numbers, even if just by a single rep. As long as you follow the guidelines above, you will make progress. To visualize your progression better, I highly suggest using a good fitness planner (this is the one I use).आपका लक्ष्य पिछले हफ्तों की संख्या को बेहतर बनाना है, भले ही वह केवल एक प्रतिनिधि द्वारा ही हो। जब तक आप ऊपर दिए गए दिशानिर्देशों का पालन करते हैं, आप प्रगति करेंगे। अपनी प्रगति की बेहतर कल्पना करने के लिए, मैं एक अच्छे फिटनेस प्लानर का उपयोग करने का सुझाव देता हूं (यह वह है जिसका मैं उपयोग करता हूं)।
Being that this article is focused on weight loss, we must discuss everyone’s favorite subject— cardio. While to much cardio can destroy muscle, conservative amounts can actually do the opposite.
So, what’s a moderate amount of cardio? I would say that two 15-30 minutes seasons a week is a safe for preventing muscle atrophy.
Cardio is great because it;
- Helps circulate blood – this aids the muscle repairing mechanism by sends nutrients to damaged tissue.रक्त को प्रसारित करने में मदद करता है - यह क्षतिग्रस्त ऊतकों को पोषक तत्व भेजकर मांसपेशियों की मरम्मत करने वाले तंत्र को प्रभावित करता है
- Increases insulin sensitivity- Foods you eat are broken down into amino acids, fats, and carbs. Those biological building blocks single the small intestine to produce a hormone called insulin. Insulin act as messenger hormone and singles skeletal muscle, liver, and adipose (fat) cells, to absorb these nutrients. Cardio actually increases your cells sensitivity to insulin (not the amount produced) which muscle growth and decrease fat storage.इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाता है- आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ अमीनो एसिड, वसा और कार्ब्स में टूट जाते हैं। वे जैविक भवन इंसुलिन नामक एक हार्मोन का उत्पादन करने के लिए छोटी आंत को अवरुद्ध करते हैं। इन पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए इंसुलिन मेसेंजर हार्मोन और एकल कंकाल की मांसपेशी, यकृत और वसा (वसा) कोशिकाओं के रूप में कार्य करता है। कार्डियो वास्तव में इंसुलिन के प्रति आपकी कोशिकाओं की संवेदनशीलता को बढ़ाता है (उत्पादित मात्रा नहीं) जो मांसपेशियों की वृद्धि और वसा भंडारण को कम करता है।
- Promotes a health healthy, makes you feel good, reduces stress, and alleviates many mental illnesses such as depression and anxiety एक स्वस्थ स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, आपको अच्छा महसूस कराता है, तनाव कम करता है और कई मानसिक बीमारियों जैसे अवसाद और चिंता को कम करता है
Cardio is really not necessary for losing fat, but if you want to drop down to sub 10% body-fat levels, it is vital. If you choose to do cardio, I suggest a 20-30 min session on the treadmill or stair master, twice a week on your rest days. Monitor your heart rate using , and try to stay within your fat burning zone for as long as you can.use
The Exercises.
There exists 4 exercises that dominate all others: the squat, dead-lift, military press, and bench press. As a beginner, I only did one of these (I’m sure you can guess which one), and missed out on allot of gains. Don’t make the same mistake I did. Familiarize your self with these exercises and their variations. Also make sure you learn the proper form.
वहाँ 4 अभ्यास मौजूद हैं जो अन्य सभी पर हावी हैं: स्क्वाट, डेड-लिफ्ट, मिलिट्री प्रेस और बेंच प्रेस। एक शुरुआत के रूप में, मैंने केवल इनमें से एक किया (मुझे यकीन है कि आप अनुमान लगा सकते हैं कि कौन सा है), और लाभ के आवंटन से चूक गए। मैंने वही गलती नहीं की। इन अभ्यासों और उनकी विविधताओं के साथ अपने स्वयं को पहचानें। यह भी सुनिश्चित करें कि आप उचित रूप सीखें।
Now lets look at a list of the best exercises for each muscle group.
अब प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों की एक सूची देखें
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