Part 1: Training
Gym Workout Plan for Weight Loss (Beginner)
वजन घटाने के लिए जिम कसरत योजना (शुरुआत)
- followed by 3 working sets.
- Incline Dumbbell Press | 3 working sets
- Decline Bench Press | 2 working sets
- Dips | 2 working sets
- Dumbbell Over-head Tricep extension | 2 working sets.
- Day Two: Back + Core
- Bent-Over Barbell Row | One warm-up set followed by 3 working sets.
- One-Arm Dumbbell Row | 3 working sets
- Shrugs | 3 working sets
- Dead-lifts | 2 working sets
- 10-25 min core workout
- Day Three: Shoulders
- Military Press | One warm-up set followed by 3 working sets.
- Dumbbell Shoulder Press | 3 working sets
- Side Lateral Raise | 3 working sets
- Arnold Press | 3 working sets
- Day Four: Legs + Calfs + Biceps
- Barbell Squat | One warm-up set followed by 3 working sets.
- Romanian Dead-lift | 2 working sets
- Leg Press | 2 working sets
- Calf Raise | 2 working sets
- Preacher Curl | 2 working sets
- Hammer Curl | 2 working sets
- Day Five: Rest
- Day Six: Upper Body (8-12 reps per set) + Core
- Bench Press | One warm-up set followed by 3 working sets.
- Bent Over Barbell Row | 2 working sets
- Military Press | 2 working sets
- Barbell Curl | 2 working sets
- Skull-Crushers | 2 working sets
- 10-25 min core workout
- Day Seven: Rest
- 2, 3, और 4 दिन विभाजन जैसे अन्य विभाजन के लिए देखें☺️☺️☺️
Check out for other splits such as the 2, 3, and 4 day split (although these are more advanced splits which utilize isolation movements).
Gym Workout Plan for Weight Loss (Beginner)
Are you a beginner looking to lose weight via a proper gym workout plan? Lets get started…क्या आप एक उचित जिम वर्कआउट योजना के माध्यम से अपना वजन कम करने की शुरुआत कर रहे हैं? आएँ शुरू करें…
If you feel lost and confused, you are not alone. The majority of people are utterly confused when it comes to fitness.
This is a result of misinformation and contradictions. For instance, you might read somewhere that a low crab diet is optimal for building muscle, while another source will claim something completely different.यदि आप खोए हुए और भ्रमित महसूस करते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। फिटनेस की बात करें तो अधिकांश लोग पूरी तरह से भ्रमित हैं।
यह गलत सूचना और विरोधाभास का परिणाम है। उदाहरण के लिए, आप कहीं पढ़ सकते हैं कि कम केकड़ा आहार मांसपेशियों के निर्माण के लिए इष्टतम है, जबकि एक अन्य स्रोत कुछ पूरी तरह से अलग दावा करेगा।
Why is this?
Well, the next time you hear someone claim that carbohydrates are vital to building muscle, ask them to define what a carbohydrate, or even a macronutrient, is.
The problem is that most people lack an understanding of the fundamentals of fitness and nutrition.
ऐसा क्यों है?
ठीक है, अगली बार जब आप किसी को यह दावा करते हुए सुनते हैं कि कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं, तो उन्हें परिभाषित करने के लिए कहें कि कार्बोहाइड्रेट या यहां तक कि एक मैक्रोन्यूट्रिएंट क्या है।
समस्या यह है कि ज्यादातर लोगों को फिटनेस और पोषण के मूल सिद्धांतों की समझ की कमी है।
Realizing this, I decided to start a weight loss series to alleviate some of the confusion. My goal with is article is to lay the foundation for just one aspect of fitness— workout plans. In other words, I want to lay the foundation for what you do inside the gym.
In Part 1, we will look at the best workout plan for beginners.
In part 2 we will discuss nutrition (what you do outside the gym), and in part 3 we will discuss supplementation.
Avoid my mistakes!
ऐसा क्यों है?
If you really want to see results, you must be willing to ditch a few mainstream ideas. These are the ideas that so many beginners wish they had abandoned earlier. Making the change early will put you ahead of the pack.
यदि आप वास्तव में परिणाम देखना चाहते हैं, तो आपको कुछ मुख्यधारा के विचारों को खोदने के लिए तैयार होना चाहिए। ये ऐसे विचार हैं जो बहुत से शुरुआती चाहते हैं कि उन्होंने पहले छोड़ दिया था। बदलाव को जल्दी करना आपको पैक के आगे खड़ा कर देगा।
Mistake #1 : Over-training
One mistake I made when I started working out was following the common paradigm for weight training:
- daily workouts
- light weight
- high sets (10-12) and reps
- focus on isolation movements
- long workout sessions
Those who prescribe workout plans that follow this paradigm tend to forget that everyone is built differently. We all have different capacities to recover from a workout.
While training 7 days a week, 3 hours a day works wonders for the bodybuilder, it wont do s*it for the beginner. As a matter of fact, it will cause more harm then good. Yes, over-training is absolutely a thing.
You may be exited to start your journey and eager to lift daily. But understand that this is counterproductive (for now at least).
जो लोग इस प्रतिमान का पालन करते हैं, वे कसरत की योजना बनाते हैं, यह भूल जाते हैं कि हर कोई अलग तरीके से बनाया गया है। हम सभी में वर्कआउट से उबरने की अलग-अलग क्षमता होती है।
सप्ताह में 7 दिन प्रशिक्षण देते समय, दिन में 3 घंटे बॉडी बिल्डर के लिए अद्भुत काम करता है, यह शुरुआती के लिए इसे * नहीं करता है। तथ्य की बात के रूप में, यह अधिक नुकसान का कारण होगा तो अच्छा है। हां, ओवर-ट्रेनिंग बिल्कुल एक चीज है।
आप अपनी यात्रा शुरू करने के लिए बाहर निकल सकते हैं और रोजाना उठाने के लिए उत्सुक हो सकते हैं। लेकिन यह समझें कि यह उल्टा है (अभी कम से कम)।
Mistake #2: Chasing the pump
The “no pain, no gain” slogan is non-sense and you shouldn’t focus your energy on getting a pump.
- The pump you feel during a workout is actually a buildup of lactic acid, and lactic acid does nothing to build muscle. If too much lactic acid builds up, you experience delayed onset muscle soreness (DOMS).
- A lack of DOMS not an indicator of recovery, and you can workout if you still feel sore (so long as the soreness does not hinder your range of motion).
- "कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं है" नारा गैर-समझदारी है और आपको पंप प्राप्त करने पर अपनी ऊर्जा को केंद्रित नहीं करना चाहिए।
- एक कसरत के दौरान आपको जो पंप महसूस होता है, वह वास्तव में लैक्टिक एसिड का एक निर्माण है, और लैक्टिक एसिड मांसपेशियों के निर्माण के लिए कुछ भी नहीं करता है। यदि बहुत अधिक लैक्टिक एसिड का निर्माण होता है, तो आप विलंबित मांसपेशियों में दर्द (DOMS) का अनुभव करते हैं।
- DOMS की कमी वसूली का एक संकेतक नहीं है, और यदि आप अभी भी दर्द महसूस करते हैं तो आप कसरत कर सकते हैं (इसलिए जब तक कि व्यथा आपकी गति की सीमा में बाधा नहीं डालती है)।
Instead of focusing on getting a pump, you should focus on progressive overload, which is an important principle that states that in order to build muscle, you must force it to adapt to a tension that it previously hasn’t experienced.
पंप प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, आपको प्रगतिशील अधिभार पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, जो एक महत्वपूर्ण सिद्धांत है जो बताता है कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको इसे एक तनाव के अनुकूल होने के लिए मजबूर करना होगा जो पहले अनुभव नहीं किया गया है।
Building muscle is very simple and requires just one thing— progressively overloading your muscles. That means trying your absolute best to lift heavier weights each week. If you follow this golden rule, you will see results no matter what you do. Its really that simple.मांसपेशियों का निर्माण बहुत सरल है और बस एक चीज की आवश्यकता होती है- उत्तरोत्तर अपनी मांसपेशियों को ओवरलोड करना। इसका मतलब है कि प्रत्येक सप्ताह भारी वजन उठाने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें। यदि आप इस सुनहरे नियम का पालन करते हैं, तो आप परिणाम देखेंगे कि आप क्या करते हैं। यह वास्तव में इतना आसान है
So why don’t fitness advocate this simple rule?
Because it requires hard work. People will stop listening if they discover that actually need to put in some work. Instead, they recommend lifting light weights for high rep machine exercises. In other words, the laziest possible work you can do in the gym.
But this lazy work does produce a great pump. And so they emphasize that the pump is king. 3 months down the line, 90% of their follows have quit after not seeing any results.
तो फिटनेस गुरु इस सरल नियम की वकालत क्यों नहीं करते?
क्योंकि इसके लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। लोग सुनना बंद कर देंगे अगर उन्हें पता चलता है कि वास्तव में किसी काम में लगाने की जरूरत है। इसके बजाय, वे उच्च प्रतिनिधि मशीन अभ्यास के लिए हल्के वजन उठाने की सलाह देते हैं। दूसरे शब्दों में, जिम में आप कर सकते हैं सबसे आलसी संभव काम।
लेकिन यह आलसी काम एक महान पंप का उत्पादन करता है। और इसलिए वे जोर देते हैं कि पंप राजा है। लाइन से 3 महीने नीचे, उनके 90% ने कोई परिणाम नहीं देखने के बाद छोड़ दिया है।
Mistake #2: Focusing on isolation movements
The information presented in this article will counter allot of what fitness experiments advise.
While they focus on isolation movements, light weights, and high sets and reps, we will focus on:इस लेख में प्रस्तुत जानकारी फिटनेस प्रयोगों को क्या सलाह देती है, इसका आवंटन करेगी।हालांकि वे अलगाव आंदोलनों, प्रकाश भार और उच्च सेट और प्रतिनिधि पर ध्यान केंद्रित करते हैं, हम इस पर ध्यान केंद्रित करेंगे:
- compound movements
- lifting heavy weights for just enough sets and reps to maximize muscle breakdown and minimize over-training.
- यौगिक आंदोलनो
- मांसपेशियों के टूटने को अधिकतम करने और अति-प्रशिक्षण को कम करने के लिए सिर्फ पर्याप्त सेट और प्रतिनिधि के लिए भारी वजन उठाना।
Compound movements are exercises that target many muscle groups at the same time (such as the bench press, squat, dead lift, etc). At the other end of the spectrum, we have isolation movements. These exercises are great for targeting specific muscles in order to obtain a perfectly symmetrical body.
That’s why bodybuilders incorporate so many isolation movements. Every muscle in their body must be in perfect proportion to one another. But as a beginner, you must first build a foundation before you start worrying about the size of your biceps in relation to your triceps.
यौगिक आंदोलनों वे अभ्यास हैं जो एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं (जैसे बेंच प्रेस, स्क्वाट, डेड लिफ्ट, आदि)। स्पेक्ट्रम के दूसरे छोर पर, हमारे पास अलगाव आंदोलन हैं। ये अभ्यास पूरी तरह से सममित शरीर प्राप्त करने के लिए विशिष्ट मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए महान हैं।
यही कारण है कि तगड़े लोग कई अलगाव आंदोलनों को शामिल करते हैं। उनके शरीर की प्रत्येक पेशी एक दूसरे के पूर्ण अनुपात में होनी चाहिए। लेकिन एक शुरुआत के रूप में, आपको अपने ट्राइसेप्स के संबंध में अपने बाइसेप्स के आकार के बारे में चिंता करना शुरू करने से पहले एक नींव तैयार करनी चाहिए।
Mistake #3: Training too long
A workout should take no longer than 60 minutes to complete.
If you’re used to common training splits- which take at least 90 minutes to complete- you may feel like this is under-training. But understand that we are not lifting like those following mainstream routines. We are not half-a**ing our workouts and barley breaking a sweat. Lifting with maximum intensity for 45 minutes is allot harder than you think.
Stick with it for a few weeks, and I guarantee that it will change your mind.
Trust me. For years I believed that over-training was simply an excuse for lazy people. I spent hours in the gym grinding and destroying my body. When I decided to cut down I started feeling allot healthier, had more energy, and packed on muscle faster.
वर्कआउट को पूरा होने में 60 मिनट से अधिक का समय नहीं लगना चाहिए।
यदि आप सामान्य प्रशिक्षण विभाजन का उपयोग करते हैं- जिसे पूरा करने में कम से कम 90 मिनट लगते हैं- तो आपको ऐसा लग सकता है कि यह प्रशिक्षण से कम है। लेकिन यह समझें कि हम मुख्यधारा की दिनचर्या का पालन करने वालों की तरह नहीं उठा रहे हैं। हम आधे-अधूरे हैं और हमारे वर्कआउट और जौ पसीने को तोड़ते हैं। 45 मिनट के लिए अधिकतम तीव्रता के साथ उठाना आपके विचार से कठिन है।
कुछ हफ्तों के लिए इसके साथ रहें, और मैं गारंटी देता हूं कि यह आपके दिमाग को बदल देगा।
मुझ पर विश्वास करो। वर्षों से मेरा मानना था कि अति-प्रशिक्षण केवल आलसी लोगों के लिए एक बहाना था। मैंने घंटों जिम में बिताया और अपने शरीर को नष्ट किया। जब मैंने कटौती करने का फैसला किया, तो मैंने स्वस्थ महसूस करना शुरू कर दिया, अधिक ऊर्जा थी, और मांसपेशियों को तेजी से पैक किया।
Mistake #4: Focusing on machine exercises
The 4th idea you accept is that machines are a waste of time. Unlike free weights, machines stabilize the weight you are pushing. Because the weight moves along a smooth, single axis, allot of muscles (sometimes called “stabilizing muscles”) are not activated. Although free weights are much better than machines, many scientific studies seem to suggest otherwise.
These studies are very flawed in that the subjects are always inexperienced lifters. Because they are inexperienced, they experience an explosion of muscle growth (aka newbie gains) regardless of how they lift.
This rapid gain in muscle usually lasts for 3-6 months. If the experiments were extended past 6 months, the results would change dramatically. I have linked an article below proving that free weights are indeed superior to machines (1)
4 वें विचार जिसे आप स्वीकार करते हैं कि मशीनें समय की बर्बादी हैं। मुक्त भार के विपरीत, मशीनें उस वजन को स्थिर करती हैं जिसे आप धक्का दे रहे हैं। क्योंकि वजन एक चिकनी, एकल अक्ष के साथ चलता है, मांसपेशियों का आवंटन (कभी-कभी "मांसपेशियों को स्थिर करना" कहा जाता है) सक्रिय नहीं होता है। यद्यपि मशीनों की तुलना में मुक्त वजन बहुत बेहतर है, कई वैज्ञानिक अध्ययन अन्यथा सुझाव देते हैं।
ये अध्ययन इस बात में बहुत दोषपूर्ण हैं कि विषय हमेशा अनुभवहीन भारोत्तोलक होते हैं। क्योंकि वे अनुभवहीन हैं, वे मांसपेशियों की वृद्धि (उर्फ नौसिखिया लाभ) के विस्फोट का अनुभव करते हैं, भले ही वे कैसे उठाएं।
मांसपेशियों में यह तीव्र लाभ आमतौर पर 3-6 महीने तक रहता है। यदि प्रयोगों को पिछले 6 महीने बढ़ा दिया गया, तो परिणाम नाटकीय रूप से बदल जाएंगे। मैंने यह साबित करने के लिए नीचे एक लेख जोड़ा है कि मुफ्त वजन वास्तव में मशीनों से बेहतर है (1)
Mistake #5: periodically changing up routines
गलती # 5: समय-समय पर दिनचर्या बदलना
Another common false belief is that you have to periodically change up your routine in order to “trick” your body. In my experience, and from what I gathered from many professional bodybuilders, this is not necessary.
The most single most important metric for weightlifting success is how much you can push. Progressive overload should be your primary focus.
The only things that matter are lifting more weights, doing the correct exercises with correct form, eating properly, and resting. Not getting a pump, working out for long sessions, switching up your routine, etc.
If you are constantly changing up your routine, there is no way to measure this very important metric.
In summary, progressive tension overload is the key to building muscle.
एक और आम गलत धारणा यह है कि आपको समय-समय पर अपनी दिनचर्या को अपने शरीर को "ट्रिक" करने के लिए बदलना पड़ता है। मेरे अनुभव में, और कई पेशेवर बॉडी बिल्डरों से जो मैंने इकट्ठा किया, यह आवश्यक नहीं है।
वेटलिफ्टिंग की सफलता के लिए सबसे महत्वपूर्ण सबसे महत्वपूर्ण मीट्रिक है कि आप कितना धक्का दे सकते हैं। प्रगतिशील अधिभार आपका प्राथमिक ध्यान होना चाहिए।
केवल एक ही चीज़ जो अधिक वजन उठा रही है, सही रूप के साथ सही व्यायाम करना, सही तरीके से भोजन करना और आराम करना। पंप नहीं मिलना, लंबे सत्रों के लिए काम करना, अपनी दिनचर्या को बदलना आदि।
यदि आप अपनी दिनचर्या को लगातार बदल रहे हैं, तो इस महत्वपूर्ण मीट्रिक को मापने का कोई तरीका नहीं है।
सारांश में, प्रगतिशील तनाव अधिभार मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी है।
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